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久々のローラー台インターバル [トレーニング]

 最近週末は天気がよくローラー台に乗ってもLSD的なまったりとした乗り方が多かったんですがきちんと脚力を鍛えようと思うとこれではいけませんね。ということで久しぶりに200Wのインターバルトレーニングを行いました。負荷は最低の”L"でスタート。200Wでケイデンス90を1分間維持します。そして1分間のクーリング。いやー1分間のクーリングで1分間の全力もがきは苦しいですな。ヘロヘロになって終了。時間がないときはこういうインターバルトレーニングが一番効率的ですね。もっと追い込まないといけないんですがついつい甘い方へ流れてしまいます(笑)。気温もだいぶ上がってきましたのでtac-phenさんが言うとおり汗対策を考えないとこれからの季節しんどいですね。扇風機の出番かなあ。

 先日は女優の天海祐希さんが心筋梗塞になったとか。心肺機能や心筋周りの血管の流れは特に重要ですね。ああいうスマートな方でも病気になるとは。食事の欧米化とストレスの増加が若年層の心筋梗塞増加の要因のようです。肉の3倍くらい野菜を食わないといけませんね。


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毎日インターバルじゃあ疲れるね [トレーニング]

 ミノウラの固定ローラー台LR760を導入して早1ヶ月。

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すぐに飽きるかと思っていましたがうまくハマッテおります。自慢じゃないですが人一倍飽きっぽいんですがねえ。週末にそれほど多くの時間が取れない自分としては平日に少しでも乗れる環境のほうが合っているのかもしれないですね。3月は本当真面目に2分(100W80回転)+10分(100W80回転)+1分(200W90回転)×6ってのをやってきたんですがさすがにこれに繰り返しだと疲れてきます。それで昨夜はLSD軽めと称して5分(120W80回転)+5分(140W90回転)+10分(100W90回転)ってのをやったんですが、これが結構きつかった(笑)。全然軽めじゃなかったんですよ。脚休めの日は負荷”L"で100W80回転20分とかの方がいいかもしれないですねえ。心拍数140前後でやりたいんですけど気づくと160くらいまで上がっていますからねえ。まだまだエンジン排気量が足らないようです。LSDも松竹梅で3パターンくらい用意して疲労度に応じて使い分けないといけませんな。ただですねえ、こんなへタレオヤジでもほんのちょっとですが成長が見られるのですよ。それがまた嬉しいんですけどねえ。北九州のど変態ど鉄サイクリストのように月に1500km以上走ればまた違うステージが見えてくるのでしょうけどねえ。やはり走った距離に比例して神様は筋肉を与えてらっしゃるようです。まあそれでも多少は太くなった脹脛を時々触ってニマニマしているのは内緒です(笑)。

 さて4月は天気がよければ誰が行こうがいかまいが28日にセンチュリーを決行したいと思っています。5月の中旬はtanさんと海岸線を走ろうと思いますが泊りがけの天草はいつ行きましょうね?これもできればGWのどこかで行きたいところですが。一泊となると宿の手配も必要ですしねえ。早く計画立てようっと。


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結局は心肺能力なのねー [トレーニング]

 3月に入ってからLR760にローラー台を変えてiPhoneを使ったLivetrainingに取り組んでいます。メニューはいろいろあると思うのですが私のようにエンジンが非力な場合はまずは心肺機能を鍛えていくのが一番。そうなるとインターバルトレーニングが有効なんですねえ。

LR760の負荷設定は「3」

①最初の2分間はケイデンス80以上、パワー100W以上

②1分間の休憩(ゆっくり回す)

③ケイデンス80以上、パワー100W以上で10分間 

④1分間の休憩(ゆっくり回す)

⑤ケイデンス90以上、パワー200W以上で1分間

⑥1分間の休憩(ゆっくり回す)

以下⑤と⑥を5回繰り返す。というメニューをやっています。1分間のインターバルでは本当厳しいですね。なかなか回復していないのがよくわかります。

結果をStravaにUP出来るのでこういうチャートを出すこともできます。

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 まあ最初の10分、100W、80回転まではいいんですがその後の200Wはきついです。回復力が弱いのでどんどん心拍数が上がり180位までいっちゃいます(笑)。これって私の年齢からくるMax値167を越えているのですが心臓の容量が小さな人はこういうことが起こるのでしょうね。かなりゼーゼーハーハーなるのですが気分が悪くなってひっくり返るなんてことは今のところないです。また外を走って斜度の大きな坂を登っている時も180を越えているようですが気分が悪くなることはありませんでした。実際のMax値は185くらいにあってそこが危険域なんでしょうねえ。180は確かにきついのですが死ぬ領域ではないようです(笑)。まだまだレベルが低くてとてもトレーニングなどと呼べるようなものではないのですが同世代のオヤジ初心者ライダーの参考になればと思います。これのお陰かどうかはわかりませんが少し以前よりもペダリングが楽になったり坂が楽に感じたりしているのでそれなりに効果はあると思われます。これから固定ローラーを検討されている方はミノウラのLivetraining対応品お勧めです。 


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基礎的なトレーニング [トレーニング]

 自己流で取り組んでいる自転車のトレーニングですが、いろいろ調べてみると面白いですね。私のようにジテツウもせず夜30分くらいしか時間を割けないサラリーマンは効率よくやっていかないとレベルアップは望めません。Gonz@lesさんのTTの走りなぞを観ているとトレーニングの大切さを痛感しますよね。

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 トレーニングも大きく分けて2種類あるようで、1つはエネルギーを貯める器を大きくするためのトレーニング=キャパアップのトレーニング。もう一つは貯めたエネルギーを一気に吐き出すための出力線を太くするためのトレーニング=パワーアップトレーニング。それぞれは鍛え方も違うので分けて行うそうです。私の場合はまずはキャパを人並みに大きくしないといけませんのでまずはここから取り組むことにいたしましょう。といってトレーニングメニューをいろいろ調べていたら今やろうとしているLR760を使ったLiveTrainingでのインターバルトレーニングこれがまさにピッタシでした。なーんだ(笑)。人間の体は細胞単位で変化していくそうですが最低でも6週間~8週間継続してトレーニングすることが大事みたいですね。まずは以下のメニューで2週間やってみましょう。2週間後メニューがきつ過ぎたり緩ければ見直すということで。

★第1ステップ(負荷強度:3)

1)ケイデンス:100、パワー:100Wで10分、1分間ゆっくりペダリングしながら休憩

2)ケイデンス:80、パワー:200Wで1分、1分間ゆっくりペダリングしながら休憩

 以下2)を4回繰り返す。以前Gonz@lesさんが紹介してくれたものに近いですね。

 なかなかきついですよね。体が慣れていけば負荷を上げるとか出来るんでしょうけど。平日は当面はこのメニューでやってみましょう。


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iPhone5でLiveTraining [トレーニング]

 2月から導入した固定ローラーのLR760。音も振動も静かになって快適です。携帯もiPhone5に替えたのでこれによりLR760でトレーニング中のデータをANT+でiPhone5に飛ばし通常のサイコンデータや仕事量(W)まで管理できるようになります。iPhone5そのものはANT+を認識しないのでWahooKeyっていう外付けのチップが必要になるんですがこれが実際データが出るようになるまで紆余曲折ありました(笑)。

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というのもiPhon4SからiPhone5にモデルチェンジしたときに外部コネクタをアップルさん変更しています。そこで直接WahooKeyを挿すことはできず変換ソケットが必要になります。ミノウラのHPにはアップルの純正ソケットを使うようにと書いてありますが充電しながら使いたいと考えていた私はサードパーティー製のソケットMicro USB/30ピンDock - Lightning 2in1 変換アダプター ホワイト 〔iOS6.1.2対応〕 RGA-DM2LW :890円を購入したのですがこれが大失敗。

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ただ単に変換しているだけではないようなんですね。何らかの認証を行っているようでこれにWahooKeyを挿してもiPhone5はセンサーを認識しません。仕方なく純正のApple製変換ソケットApple Lightning - 30ピンアダプタ MD823ZM/A:2673円。
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 これにWahooKeyを挿して更にiPhone5に挿します。ちょっと不恰好なんですが今のところこれしかないようです。でもって昨年末に買っていたスマホ用のハンドルホルダーをセットしてこんな感じになります。このアップル純正の変換コネクタであれば正しくガーミンのセンサーを認識してくれます(ホッ)。で、昨夜使ってみたのですがいいですねえ。Edge800と同じようにデータを拾ってくれます。速度、ケイデンス、心拍数に関しては誤差無しです。LiveTrainingではパワーも計算表記してくれます。ローラー台の負荷の設定をマニュアルでiPhone5側に入れてあげる必要がありますがケイデンスと負荷設定からパワーを計算してくれているようです。噂では実際よりも高めに出るということですがまあ目安にはなりますよね。まだFreeRunモードで使っただけですがルートラボの情報をアップしてコースを疑似体験とかできるようなので追々試してご報告してみたいと思います。これで一本調子なローラー台トレーニングも少しは楽しめながらやれそうです。

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今週は少し抑え目に [トレーニング]

 2月は殆ど毎日ローラー台に乗り心拍数トレーニングを中心に実行してきました。3月3日は一応レース日なので今週は少し控えめです。練習で疲れて本番で体力なくしても困るかなあと(笑)。さて2月も終わり早いですねえ、今日から3月ですよ。そろそろ桜前線のニュースになるでしょうか?昨年は梅ばかり追いかけてあちこち行きましたが今年は桜を追いかけて出かけてみましょうかね。

 2月の走行距離を計算してみると330.57km。おー今月も何とか目標をクリアです。1,2月をクリアできたということは年間目標は今年初めて達成できるということですね(笑)。そう毎年冬の距離が伸びなくて年間3600kmってのが達成出来なかったんですよ。

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 ところで県の自転車連盟のHPに3月3日のサイクルフェスタ参加者のエントリーリストが掲載されていました。http://kgcf.livedoor.biz/archives/51967001.html
 何とチャンピオンシステムの西薗良太選手とシマノレーシングの畑中選手の名前が。ととろさんやはまちゃん、Gonzさんの名前もありますねえ。エリートクラスはものすごいハイレベルな戦いが見れそうですね。鹿屋体育大学のOBを中心にシマノレーシングかなり出走されます楽しみです。私の50歳代以上のクラスも31名。果たして無事にゴールできるのか?色紙とペンを用意して有名どころのサインでももらっとこうかなあ(笑)。

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ネットで見つけたローラー台トレーニング [トレーニング]

 固定ローラー生活も2年目を迎えました。1年目は雨や灰の日に乗る非常用のハツカネズミツール程度に捉えていましたが昨年末からはトレーニングとして使わなければもったいないということに目覚めまして心拍計トレーニングを開始しました。これは四六時中サイコンのタイマーと心拍数、ケイデンスを見張っていないといけないのであっという間に時間が過ぎへタレでもそれなりに回せるようになってきます。同じメニューを2セット3セット増やしていってもいいのですがそうするとだんだんマンネリ化してきます。飽きっぽい私の場合、手を変え品を変え刺激を与え続けねばならない面倒な性格。そこでまたいろいろ探しておりましたらいいものをみつけました。初心者でも出来てそれでいてこれまでよりもきつい内容になっております。

Pandani BLOG

ここにローラー台で強くなるメニューってのが出ていましたので紹介しますね。以下抜粋です。

 

ローラー台トレーニングの提案です。(ヒルクライムで速くなりたい人は挑戦してみてください) 月曜日~金曜日の平日に無理なく毎晩続けてみませんか。1日30分のメニューです。

初日(テスト)テーマ『今の自分の体力を知ろう』

ローラー台の正面に時計(出来ればアナログが望ましいです)を置きます。

サイクルメーター等はハンドルに装着されているので、うつむく姿勢になるのでNGです。

正面を向いて走る癖をつけましょう。音楽を聴くのはNGです(多分一切耳に入らないです)。

ローラー台の下に新聞紙かタオルを敷きます。(汗が大量にしたたるメニューです)

まずローラー台をセッティングしてギアはインナー×ローから始めます。(普段よりしっかり固定してください)ケイデンスは100回転固定。±5回転以内で漕いでください。

<準備運動>

インナー×ローで2分。 2分乗ったらギアを1枚落として(重くして)2分。軽くてくるくる回りすぎるのを押さえて、踏み脚引き脚意識して丁寧に漕ぎます。また1枚落として今度は1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。この辺りからだんだん辛くなって来ます。ケイデンスを80~90に落としてください。(ここまでは100回転です)また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分で10速ならトップギアです。1分トップギアで走るとかなり汗が出て来ると思います。汗が出て辛くならない様ならローラー台の負荷が軽過ぎますので調整してください。

ここから逆にギアを軽くして行きます。(どんどん楽になります) 2段軽くして1分。 2段軽くして1分。 2段軽くして1分。 3分軽くして行って終了。これで15分のメニューです。 さあ、準備は出来ました。 これから5分走です。自分で5分間続けられる限界で漕ぎます。

ギアはアウターに入れ、後ろは下から3枚目くらいが目安です。(ローラー台の負荷にもよるので個々で調整してください)ギア比よりケイデンスが大事です。5分走のケイデンスは60~75回転です。(一度決めたら絶対にケイデンスは変えません。1回転でも下がったら上げるよう努力しましょう)このケイデンスでめい一杯パワーを出し続けてください。心拍はレースに出た事がある人は自分のレース中の心拍です。一般的には160~175が目安です。 心拍がレースレベルまで上がるよう努力してください。

その心拍で安定したらそこから計測開始です。5分間、秒針が5回まわるだけと思うと楽です。(自分がどれくらい頑張れば5分続くかを想像するのが大事です。その上で目標心拍維持です)

大前提としてペダルを回すパワーは常に一定です。(ケイデンスも一定です。なぜって負荷が一定なのでケイデンスも一定にします。実走では坂の勾配が変わるのですが、ケイデンスは一定でギアをどんどん変えて同じ負荷になるよう調節します。特にヒルクライムではギアの存在はケイデンスを一定に保つだけの道具と思ってください)心拍は目安と考えてください。初心者の方は心拍が上がるかもしれませんが、上がっても続けられるなら問題ありません。 心拍が例えば170の方はそこから1拍でも下がったら脚に力を込めて170に戻します。逆に上がって行くのは問題ありません。 どうしても5分続かなかったら設定を少し167とかに下げます。ラスト2分は心拍を少し上げます(172、3くらい)。 5分走が終わったら残りの10分弱脚を休め軽く流して終了です。お疲れ様でした! 2日目~ウォームアップは同じメニューです。

今度は10分走です。昨日5分出来た心拍強度で今度は10分頑張ります。気が遠くなる程辛いですが、なんとか続けられるはずです。時間の流れが遅く感じると思います。ツライ、辛い、つらいです。でも我慢!1拍でも下がったら上げるのは同じです。とにかく一定の高強度で走ります。 10分続けば『ブラボー!』自分を褒めてあげてください。 これを毎晩続けます。 たった30分です。物足りなくなったら、10分走後に流して心拍が120台まで落ちた瞬間に再度10分です。今度は少し楽に感じるかもしれません。 馴れて来たら10分を2、3本。もしくは20分走に挑戦しましょう。(初心者、練習不足の方は3分で初めて、2日目から30秒ずつ伸ばして行きましょう。2週間後には10分走に挑戦できる心臓になっているはずです。これは心臓の筋力強化ですので脚力は関係ありません.速いとも遅い人も初心者も選手も苦しみの度合いは同じです。) とりあえず10分走を2週間続けてみてください。2週間で別人です。ヒルクライムは負荷が掛かり続けます。一定のパワーで負荷に耐える必要があります。10分続けられたなら本番では30分続きます。20分なら1時間以上です。是非試してください。(どうしても上手くいかない人はポジションがかなり間違っています。5~10分実践出来れば、上手く力が出しやすいポジションが見つかってるはずですよ)

以上抜粋終わり

私の以前のメニューでもアップってのがあるんですがより具体的に書いてあるのでイメージしやすいです。本番で30分心拍数160~170でケイデンス80継続できるとかなり違うでしょうねえ。心臓の筋肉を鍛えるっていうのが面白いですね。

 


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天気の悪い日はローラー台で [トレーニング]

 毎日寒い日が続きますね。あの暑い夏の日が懐かしい今日この頃。皆様はいかがお過ごしでしょうか?ちょっとでも運動をサボるとお腹の肉が逆Eの字にダブついてしまうのは代謝の衰えた肉体のせい?こういう寒い日はローラー台で温まるに限ります。ちょいと自転車に跨ってものの3分も回せばアーラ不思議、体は温まりうっすらと汗をかいてきます。10分まわすと汗がだらだらと流れてくるんですねえ。

 昨日も会社から帰って50分ほどトレーニング。この日は10分間ケイデンス100縛りを3セット。面倒くさくて心拍計はつけませんでした。勿論負荷は一番軽い状態で(笑)。というかうちの以前のローラー台は負荷を3以上にするとタイヤがキュッキュ鳴って煩さかったです。タイヤの接触圧の関係だと思います。なのでこの時は負荷調整はギアだけで十分でした。ローラー台のいいところは室内で天気に関係なくトレーニングできるところでしょうか。欠点は音が煩いのである程度防音防振のしっかりした家であれば問題ないですけど、壁や床の薄いアパートなどは気を使うでしょうね。この音の煩さもミノウラのローラー台に替えてからは全く静かになりました。ローラーとタイヤの接地圧がカギみたいですね。Eliteの安物ローラーは接地圧が調整できないタイプでしたので音が煩かったのかもしれません。ミノウラのローラー台もきちんと調整しないと煩かったですからね。心拍数トレーニングをしないうちは退屈だったんですけど心拍数トレーニングになってからは時間とケイデンスと心拍数の睨めっこが常時必要なので時間があっという間に過ぎます。退屈ということがなくなりました。あとはあれですね日によって今日は回復走の日とか今日はSFRの日とか決めてトレーニングするともっと効果的かもしれません。鹿児島って冬は結構寒いし、春や秋はいいシーズンなんですけど桜島の灰にやられるとテンション下がりますし実は外で走れる期間は少ないんですよね意外と。そういう意味でもローラー台での練習は貴重ですよ。これから導入をお考えの方には是非お勧めします。音が気になる方はミノウラのLR960や760はトレーニングにはもってこいですよー。iPhoneやiPadをお持ちの方には特にお勧めですね。慣性モーメントが大きいので実走に近い感触が得られます。私のようにダイエット目的や基礎体力アップを図りたい方にはピッタシですね。


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片足ペダリング [トレーニング]

 固定ローラー台でのトレーニングを開始して約8ヶ月が経ちました。最初の半年くらいはただ回しているだけでしたがここ2ヶ月は心拍数を見ながら高ケイデンスで回す練習をやってきています。ひょっとして少しはペダリングスキルが上がったか?と期待しながら久しぶりに片足ペダリングに挑戦しますが以前と変わらずガクガクのペダリングでした(泣)。いやー全然上達しておりませんですハイ。これは定期的に片足ペダリングを取り入れて練習していかないといつまでたっても綺麗に回せないちゅうことですな。

 ところで片足ペダリングができるようになると何がいいかというと無駄な力が抜けて効率よくペダルを回せるようになるということらしいです。ただでさえ非力なのに更に効率が悪いとなると目も当てられませんね。考えてみるとペダルって回転運動ですもんね。軸を中心に0度、45度、90度、135度、180度、225度、270度、315度とそれぞれの角度での最適な足首の向きや力の入れ方があるんですねえ。それを体で覚えようというんですからまあ難しいこと(笑)。ついつい力任せに踏んで力尽きるともうグダグダになるのがいつものパターンです。tanさんなんか練習コースに「ここは片足ペダリングの練習にいい場所」とか決めて練習されてましたもんねえ。あの真面目さを少しは見習わねば、ねえ、すいすいさん!!


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ミディアムハートレートトレーニング [トレーニング]

 昨日の記事から連荘でトレーニングメニュー記事です。昨年末からやり始めた固定ローラー台でのトレーニング。ネットで見つけたトレーニング記事を自分の心拍数でアレンジして以下のメニューにしています。

心拍数[/分]

最低値:55

最高値:167

可動域:112

最低値を0%、最高値を100%として心拍強度を算出

最低値:朝起きたときの安静時心拍数

最高値:220-年齢(アスリートと自負される方は210-年齢)

%:心拍数⇒50:115 55:120 60:125 65:130 70:135 75:140 80:145 85:150 90:156 95:161 100:167

○アップ

 最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上計10分

○LSD

 130(65%)~140(75%) 中心値135(70%)主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ

 1分毎に心拍を10づつ上げる。心拍120からスタートして120-130-140と上げて2分レスト。計5分を3セットで1セット15分。

○メディオターゲット

 心拍は145(80%)±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分

○S.F.R.

 筋トレ。重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。心拍は140(75%)以内に。3分行って2分レスト。それを3本で1セット15分。

○ソリア

 心拍156(90%)で2分+レスト3分。計5分を3本で1セット15分。平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ

 登りを想定した練習。ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。 130-140-150-160-MAX(死ぬ気で廻そう!)を各2分計10分でレスト5分。 1セット15分

○インターバル

 40秒全力もがき+1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。 1セット15分。

○ダウン

 軽いギヤで高回転1分+流し=計2分を数本。(気分次第)高回転時ケイデンス110-120 高回転最後の10秒はもがくのもアリ。最後に流して終了(気分次第)

まあ大体やっているのはビルドアップとSFRとメディオターゲット、ソリアまたはプログレッシオーネ各1セットです。たまに調子がいいとSFR2セットとかソリア2セットとかやってます。で、こういう心拍数中心のトレーニングだけで果たしてよいのだろうか?と疑問を持ち昨日のトレーニング記事になったのですが今日インターマックスの今中大介さんのQ&Aを読んでいると必要なトレーニングのイメージが見えてきました。以下インターマックスのHPから抜粋しますね。

*****以下抜粋*****

【普段からレースを意識してトレーニング】
最も大事なのは普段からレースレベルの筋持久力のトレーニングに慣れておくことです。
各地で行われているヒルクライムレースは、標高差が1000m~1300mくらいのものが一般的。所要時間はトップクラスの選手で50分から1時間前後、初心者では2時間から3時間程度になりますが、その時間をハイパワーで上り続けることができる持久力を付けることが大事です。

1時間で上ることができる人は、スタートから有酸素運動の限界のレベル(無酸素運動にならないぎりぎりのレベル、ATハートレイト)で追い込むことができますし、それをゴールまで持続できる耐久力を持っています。2時間かかる人は、それよりもやや下のハートレイトを持続することになりますが、それぞれが辛い運動レベルであることには間違いありませんから、その運動レベルを鍛えなければなりません。
【有効なのがミィディアムハートレイトトレーニング】

近くに標高差のある山があるというロケーションなら最高ですが、平坦しかないという場合でも、心拍計を使ってミィディアムハートレイト(最高心拍数の80%)まで追い込むようにします。最初は10分持続できるように走ってみます。そして回復走(最高心拍数の60%)で10~20分程度休んでから、またミィディアムハートレイトで追い込むというのを、数回繰り返すことができるようにしましょう。これが〔ミディアムハートレイトトレーニング〕です。

余裕がある場合はミィディアムハートレートの持続時間を長めにします。30分まで耐えられるようになったらかなりのもの。そこまで走れるようになったら自信を持ってもいいですね。

これを実施するのは週に1,2日でOK。他の日は、〔LSD的な体のベース作りの日〕、〔筋力アップの日〕、〔ゆったりと散歩程度に走る回復日〕といったように、カラダへの刺激を変えながらメリハリを付けてトレーニングをするようにします。

もっと強くなりたいという人は、ミィディアムハートレートに2~5分ほどATハートレイトを連結してトレーニングします。こうして追い込むことで、耐乳酸性が確実にアップします。

また、〔インターバルトレーニング〕や、週末に数人で集まって模擬レース的に走る〔レーストレーニング〕をすると、さらに効果的にレース向きの筋持久力が高まります。

注意しなければならないのは頑張り過ぎちゃう人。そんな人は必ず回復日をしっかり設けるようにしましょう。回復走は体にたまった老廃物を代謝させる効果や筋肉を適度にほぐす効果もあるので、激しいトレーニングをする人ほど必要です。週に2度程度は回復走をしましょう。「休んでこそ次の激しいトレーニングができる」と考えてください。

*筋肉や関節の故障を防止するためにも、最低でも10分程度の軽いウォーミングアップをしましょう。また、トレーニングを終了する際も、筋肉のケアのために10分以上ゆったりとクールダウンすることをお薦めします。(ハードトレーニングの日には特に入念に)

ポラールのページに下記のような表示がありますので、これも参考にしてください。

《目的別のハートレイトゾーン》
勝負強い体作り ⇒ 最大心拍数の90~100%
タフな体作り(有酸素運動の限界を鍛える) ⇒ 最大心拍数の 80~90%
スタミナ作り(積極的な心肺機能の向上) ⇒ 最大心拍数の 70~80%
ダイエット&フィットネス    ⇒ 最大心拍数の 60~70%
ベーシックな健康作り ⇒ 最大心拍数の 50~60%
【基準の最高心拍数はどうやって求める?】
様々な運動の基準になるのが自分自身の最高心拍数です。一般には(220-年齢)とされていますが、これに当てはまらない方も沢山いらっしゃるので(プロ選手でもそうです)、ゴールスプリントのように全力を出し切るような場面で自分自身の最高心拍数を測定する必要があります。「そんなに追い込めないよ・・・」という方には、ポラールのSシリーズがお薦め。安静のままで最高心拍数を推定してくれるので、多くの方にとって手助けになるでしょう。
【実際に後半に強くなるには?】
ヒルクライムも通常のレースも後半に強くないと良い結果につながりませんね。ここでポイントになるのは、“レースと同じ時間”体を追い込むことです。
その上で、後半から終盤にかけてペースアップして行くと、さらに後半に強い体を作るトレーニングになります。

〔ミィディアムハートレートトレーニング〕を1ヶ月くらいして慣れたら、自分のヒルクライムのタイムと同じ時間、ミィディアムハートレートを持続するチャレンジをしてみましょう。場所もできれば目標にしているヒルクライムレースと同じような上りがある所を選んで行いたいものです。
ずっとミィディアムハートレイトで頑張ることが難しい人は、最高心拍数の70~75%を維持するようにします。その上で、終盤にかけてペースアップしてみましょう。

このチャレンジを、レース初心者は一月に1,2回のペースで、レース常連の人は一月に2~9回すると効果的です。
*このチャレンジは全力で走ることに意味がありますから、3日くらい前から回復走程度にとどめて、充分に体を休めておきましょう。
【高トルクに負けない筋肉を作る】
ヒルクライムレースは思っている以上に筋肉に負荷がかかります。その対策として、できれば週に1度は高トルクに筋肉が負けないように、少し負荷をかけたトレーニングをして筋肉の質を改善させたいものです。人間は新たな刺激に対して適応するのに時間がかかることがありますが、必ず向上していきますから、苦手意識を取り去って、少なくとも1ヶ月以上は頑張ってみましょう。

後半に筋肉が痙攣するとか、筋肉が疲労して動かなくなるといった症状を克服するのにも有効です。
【ダンシングを取り入れてスタミナを持続】
同様に、ダンシングが苦手な場合も、1ヶ月くらいかけて集中してトレーニングすれば、筋肉の使い方にも慣れて、次第に無駄のないスムーズなダンシングができるようになります。急勾配の場面では特に有効で、筋肉を使い分けることにもなるので、できるだけ苦手意識を克服するようにしましょう。
【スムーズなエネルギー補給】
トップレベルの選手では体内に豊富なグリコーゲン(エネルギー源)を貯めることができ、補給なしでも最大2時程度はATレベルの運動を続けることができます。しかし、普通は1時間程度でエネルギー切れを起こすと考えて、早め早めにエネルギーを補うようにしましょう。あえいでいる状態では固形物が喉を通りませんから、CCDなどの高カロリードリンクをボトルに入れておくのがお薦めです。
【スムーズなペダリング】
初心者は上り坂でペダルをガツンと踏み込みがちですが、スタミナを後半に残すためにも、回転方向(回転の接線方向)に力を加えることを意識して、スムーズなパワーを出せるようにしましょう。

クランクが上死点にある位置を0度とすると、そこから前方に踏み始めて90度の位置で最大力を発揮するようにします。そこから徐々に脱力し、下死点の180度の位置で後方に引き初めて、270度の位置で引き足のパワーが最大になるようにします。

この習得するには、重いギアにして1回転毎にじっくり意識する方法や、高回転トレーニングで強制的に矯正していく方法がありますが、そのどちらも大事です。

また、「利き脚ばっかりで踏んじゃうんです」という人もいますが、これもできるだけ左右バランスよく回すことができるように、意識的に矯正しましょう。

トレーニングを中心に様々書いてきましたが、レース当日は会場の雰囲気に飲み込まれず、自分なりのペースを守って走るように心掛けましょう。レース前に30分から1時間ほどウォーミングアップをすることも忘れずに!

*****抜粋完了*****

要するに今やっている固定ローラーメニューのメディオターゲット(おそらくこれがミディアムハートレートトレーニング?)を30分くらい出来るように追い込んでいくことが重要みたいですね。今10分くらいは連続で出来ていますからこれを30分出来るようになるといいんだな(言うのは簡単ですが)。脚力もさることながらやはり重要なのは心肺能力なんでしょうねえ。う~む、やはり修行あるのみです(笑)。耐乳酸性の上がるトレーニングって憧れますねえ。今中さんも書いているようにメリハリのあるトレーニングこれが重要なんですねえ。毎日しんどいだけでは続きませんからねえ。頑張ろうっと。

 

 


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